Amit a kortizolról tudni érdemes
Jóból is megárt a sok - tartja a mondás, és ez fokozottan érvényes a kortizolra.
De mi is az a kortizol? Mi a funkciója? És miért baj, ha szervezetünk túl sokat termel belőle?
A kortizol glükokortikoid hormon, amely a mellékvesekéregben termelődik, és szabályozza a szervezet stresszre adott válaszát. A férfiak mellékveséi napi 15-20 mg hormont termelnek, míg a nőknél ez 10%-kal kevesebb.
A kortizol szervezetünk napi ritmusát szabályozza: kortizolszint reggel 6-8 óra körül emelkedik, az ébredés után 30-60 perccel tetőzik, majd fokozatosan csökken, és éjfélre éri el a legalacsonyabb szintet.
Milyen funkciója van a kortizolnak szervezetünkben?
A kortizolnak számos létfontosságú feladata van stresszhelyzetben, annak érdekében, hogy a szervezet felkészüljön és életben maradjon a stresszhatás alatt.
-
A hipotalamusz és az agyalapi mirigy valós vagy vélt veszélyre válaszul a mellékveséknek kortizol termelésére ad parancsot - és a kortizol plazmaszintje többszörösére emelkedik.
-
A hormon azért kerül a véráramba, hogy felkészítse a szervezetet a nehéz időkre: energiát biztosít glükóz formájában, amelyre szükség lehet a harc vagy menekülés során, és csökkenti a gyulladást sérülés esetén.
-
Ezenkívül a kortizol elnyomja az emésztőrendszert és a reproduktív rendszert, és lassítja a növekedést. Más szóval "kikapcsol" mindent, amire veszélyes helyzetben nem lesz szükség.
Egészséges esetben a stresszhelyzet elmúltával kortizol-szintünk 1-2 óra alatt visszaáll normálisra. Ha azonban a stresszt okozó inger nem szűnik meg, hosszú ideig emelkedett maradhat. És ez nagyon rossz.
Hogyan károsíthatja a magas kortizolszint a szervezetet?
A nagyfokú érzelmi stressz a munkahelyen, az állandó viták a családban, és bármilyen hosszan tartó stressz tartósan megemelheti a kortizolszintet, és ez a következő tünetek megjelenését eredményezheti:
-
Csökkent kognitív képességek. A krónikusan emelkedett kortizolszint rontja a személyes információk, a helyek és irányok emlékezetét, a koncentrációs képességet, a viselkedés célhoz igazítását, az információfeldolgozás sebességét és a szociális megismerést. A személy kevésbé lesz rugalmas, sémák szerint cselekszik, nem látja a kontextust és rossz döntéseket hoz.
-
Túlsúlygyarapodás és metabolikus szindróma kialakulása. A kortizol elősegíti a hasi zsír felhalmozódását (hasi elhízás), fokozza az édes és zsíros ételek iránti sóvárgást, és metabolikus szindrómához vezethet. Egy olyan állapothoz, amelyben csökken az inzulinérzékenység, emelkedik a vérnyomás, és nő a II. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata.
-
Mentális zavarok. Magas kortizolszintet észlelünk a depressziós betegeknél és azoknál, akiknél fennáll ennek a betegségnek a kockázata. A stresszre adott túlreagálás is vezethet szorongásos zavar kialakulásához.
-
Csökkent immunitás. Míg az akut stressz csökkentheti a gyulladást, addig a tartós stressz elnyomja az immunrendszert, és sebezhetővé teszi a szervezetet a különböző betegségekkel szemben.
-
Korai öregedés. A kutatók megállapították, hogy a tartós stressz okozta magas kortizolszint összefügg a telomerek rövidülésével. A telomer a kromoszómát alkotó DNS-szál két végén található rövid, többszörösen ismétlődő szakasz, ami a DNS-t védi a károsodástól. A stressz miatti telomer-rövidülés potenciálisan a sejtek idő előtti öregedéséhez és különböző betegségek kialakulásához vezethet.
A magas kortizolszint tehát komolyan károsíthatja a szervezetet, ezért a stresszt kezelni kell. Szerencsére ezt szinte mindenki meg tudja tenni.
A stresszhormon csökkentésére számos, tudományosan bizonyított módszer létezik
1. Aludjon eleget!
Az alvás hiánya és rossz minősége növeli a kortizol koncentrációját, ezért elengedhetetlen, hogy éjszakánként 7-8 órát pihenjünk.
A nyugodt alváshoz használjon kipróbált és bevált módszereket:
- Feküdjön le és keljen fel ugyanabban az időben!
- Ne egyen sokat lefekvés előtt, de ne is feküdjön le éhesen!
- Kerülje az alkoholt, különösen este!
- Gondoskodjon arról, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös legyen!
- Ha 20 percen belül nem tud elaludni, keressen valami nyugodt elfoglaltságot, például olvasson! Csak akkor feküdjön vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát!
-Ne használjon lefekvés előtt kék fényt kibocsátó elektronikai eszközöket!
Ne feledje azt sem, hogy a pszichológiai stressz miatti magas kortizolszint gyakran alváskiesést eredményez. Annak érdekében, hogy ne kerüljön az álmatlan éjszakák és a túlműködő glükokortikoidok ördögi körébe, alkalmazzon kipróbált és bevált technikákat a stresszel való megbirkózásra!
2. Végezzen légzőgyakorlatokat!
Kutatások szerint a mélylégzési technikák segítenek átállítani a vegetatív idegrendszert a paraszimpatikus idegrendszerre, amely nyugalmi periódusban szabályozza a szervezet működését. A paraszimpatikus idegrendszer feladata a szervezet nyugalmi helyzetének visszaállítása, a regenerálás. Működésének hatására visszaáll a normál pulzus, kevesebb vért kapnak az izmok. A belső szervek viszont aktívabbak lesznek: megindul az emésztés, a tápanyagok elraktározása.
-Egy kísérletben heti egyszer 90 perc ilyen testmozgás jelentősen csökkentette az alanyok kortizolszintjét és pulzusszámát, és jó hatással volt a hangulatra is.
Kezdetnek próbálja ki a legegyszerűbb légzéstechnikát. Lélegezzen be négy számolásig. Ezután tartsa a levegőt a tüdejében ugyanennyi ideig. Kilégzés alatt is számoljon négyig, majd négyig ne lélegezzen! Ahogy megszokja, növelheti a számolást például hatra vagy nyolcra.
3. Meditáljon!
Sokféle meditációs technika létezik, de alapvetően mindegyiknek az a célja, hogy fejlessze a tudatosságot - azt a képességet, hogy a jelen pillanatra koncentrál, ahelyett, hogy a gondolatait a múltba vagy a jövőbe terelné.
Kutatók megállapították, hogy minél inkább a jelen pillanatban marad egy ember, annál kevésbé stresszes; vagyis a meditáció közvetlenül összefügg az esti kortizol-szinttel. A kutatók szerint ez annak köszönhető, hogy nem aggódnak a múlt és a jövő miatt.
-Egy kísérletben, amelyben orvostanhallgatók vettek részt, mindössze négy napnyi meditációs gyakorlat jelentősen csökkentette a kortizoltermelést.
-Egy tanulmány szerint a meditáció jelentősen csökkentette a stresszhormonszintet azoknál az embereknél, akik kihívásokkal - fizikai vagy mentális betegségekkel, illetve nehéz életkörülményekkel - szembesültek.
Kezdjen el naponta 5-10 percet meditálni!Egyszerűen koncentráljon a légzésére, a testérzetére vagy valamilyen külső tárgyra, például az óceán hangjára, és próbáljon meg mindent megtenni, hogy a jelen pillanatban maradjon, és ne merüljön el a gondolataiban!
4. Legyen kreatív!
Egy kísérlet résztvevői kollázs-készítő anyagokat, modellező ragasztót és filctollakat kaptak, és arra kérték őket, hogy készítsenek valamit - bármit, amit csak akarnak. 45 perc elteltével a munkát összegyűjtötték, és az alanyok kortizolszintjét ellenőrizték. Kiderült, hogy a stresszhormon szintje jelentősen csökkent, és a csökkenés független volt attól, hogy a résztvevő embereknek voltak-e kreatív élményeik vagy sem.
Rajzoljon, színezzen, készítsen kollázst! Nem számít, hogy mit hoz létre! A lényeg, hogy merüljön el a folyamatban, és érezze jól magát!
5. Írja le a gondolatait!
Vessen mindent papírra, ami eszébe jut, anélkül, hogy a nyelvtannal törődne: gondolatokat a problémáiról, traumatikus múltbéli eseményekről, az érzelmeiről, okokról és következményekről. Az eljárásnak van egy meghatározott időkorlátja, például 15 perc, amely alatt nem szabad abbahagyni, még akkor sem, ha úgy tűnik, hogy már nincs mit írni.
A kutatók tesztelték, hogy a “gyógyító írás” technika segíthet-e a poszttraumás stressz zavarban szenvedőknek. Az expresszív írás után a PTSD tünetei nem szűntek meg, de a negatív eseményekre vonatkozó gondolatok sokkal kevésbé rontották az emberek hangulatát, és a kortizolszint is csökkent.
Azok, akik az érzelemkifejező írást gyakorolják, boldogabbnak tartják magukat, többet nevetnek, szorongásaik enyhülnek, magabiztosságuk nő, emberi kapcsolataik javulnak, ritkábban kell orvoshoz menniük és még a krónikus betegségeik is javulást mutathatnak. Mindehhez nem kell tehetséges vagy képzett írónak lenni, hisz nem kell megosztania senkivel az irományait! Önmagának, önmagáért csinálja!
Ha a kellemetlen emlékek bántják, próbálja ki ezt a módszert! Csak arra ügyeljen, hogy a történetbe mindenképpen fogalmazza bele az akkori és a mostani tapasztalatait, elemezze ki a történteket, azok okait és a személyiségére valamint az életére gyakorolt hatását. Ez segít megszabadulni a stressztől.
Termékeink között is találhat megoldást a magas kortizolszint csökkentésére!
Ismerje meg peptid tartalmú készítményeinket, melyeket ennek a problémának a megoldására fejlesztettek ki.
-
Endoluten
-
Glandokort
-
Revilab ML 01
-
Revilab SL 03
-
Revilab ML 04
-
Felicita
